続いて、じゃあどうやって減塩を実行?

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2013年11月号

ketsuatsu高血圧予防と治療には、生活習慣の改善が重要であり、減塩はその第一であります(まず、1日10g未満を目標にしましょう)。

しかし、人類は塩が大好きで、その魅力が故、減塩が困難な現状です。

具体的には、どのように減塩を実行すればよいのでしょうか。

以下のようなコツが言われています。実行可能なものがあると思います。やってみて下さい。

  1. 食材の持ち味で薄味の調理を/減塩の調味料を使う
  2. コショウ、七味、生姜、柑橘類の酸味を組み合わせる 
  3. 味噌汁は具だくさんとする(同じ味付けでも減塩できる)
  4. 外食や加工食品を控える(見えない食塩が隠れている)
  5. 食卓で、むやみに調味料を使わない(味付けを確かめてから使う)
  6. 麺類の汁は残す(汁に塩分が多い)/漬物は控える

いつも食べている食品の塩分量を知っておくことも必要です。

よく食べる食品の塩分量目安
食品 塩分 食品 塩分
きつねうどん1人前 5.3g カップめん(100g) 5.5g
にぎりずし1人前
(しょうゆ込み)
5.0g 天丼1人前 4.1g
カレーライス1人前 3.3g ハム3枚(60g) 1.5g
塩ざけ1切れ(40g) 3.5g あじの開き小1枚(60g) 1.2g
味噌汁1杯 1.5g ポタージュ1杯 1.2g
たくあん2切れ(20g) 1.5g 梅干し1個(10g) 2.0g

カリウムをとると塩分が排泄されることも知っておいてください。

カリウムはナトリウムと同じミネラルで体の細胞内に多く含まれています。カリウムは、体内の余分な塩分を排泄する作用があるので、高血圧の人は、減塩とともにカリウムをしっかりとることも重要です。

カリウムは新鮮な野菜、果物、豆などに多く含まれています。また、ご飯を玄米にしたり、パンをライ麦パンなどの精白してないものにすると、白米や精白したパンよりたくさんのカリウムがとれます。

*但し、腎臓が悪く、カリウムを制限するように医師から指導されている場合は別です。



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